Voorkom bekkenklachten: 10 tips + bonustip

Hieronder vind je de tips. Ik heb een paar oefeningen uit de online zwangerschapscursus ‘Fit & in balans, zwanger & bevallen’ toegevoegd.

Deze cursus gaat je helpen bij het voorkomen van je bekkenklachten. Heb je al klachten? Verminder ze dan met de juiste oefeningen.

Intro

Ongeveer 60% van de zwangeren heeft in meer of mindere mate last van bekkenpijn. Met de juiste tips en oefeningen kan je de klachten verminderen of zelfs voorkomen.

Als je bekken uit balans is, ervaar je bekkenpijn. Je bekkengewrichten staan bijvoorbeeld niet meer in de juiste positie. Je kan door oefenen de gewrichten weer in de juiste stand krijgen en terug in balans brengen. Het is daarbij belangrijk om de juiste spieren te gebruiken en te trainen.

Wat verstaan we onder bekkenpijn?

Bekkenpijn uit zich onder andere in:

• pijn rondom het bekken
• heuppijn
• lage rugpijn
• schaambeenpijn (symfysepijn)
• stuitpijn
• bilpijn
• uitstralingspijn in een been
• bekkenbodemklachten, zoals
  • urine incontinentie,
  • pijn bij plassen,
  • moeilijke stoelgang,
  • veelvuldig blaasontsteking,
  • pijn bij vrijen.

10 tips om bekkenpijn te voorkomen of te verminderen

1. Blijf gedoseerd bewegen.

Als je gaat lopen, fietsen of iets dergelijks, doe dat dan niet gelijk een uur. Als je merkt dat je na een poosje last krijgt. stop dan gewoon even. Beweeg de volgende keer iets korter.

2. Pak af en toe je rust.

Hou daar rekening mee met je dagplanning.

3. Zit ontspannen.

Vaak is het veel meer ontspannen om wijdbeens te zitten, dan met je benen over elkaar of krampachtig bijeen gehouden. Zit je liever niet wijdbeens en heb je geen klachten, dan is het ook prima. Als je maar ontspannen zit.

4. Wissel regelmatig van houding.

Vooral op je werk is het vaak nodig om een beetje af te wisselen van houding. Als je lange tijd zit, sta dan regelmatig op om een stukje te lopen. Drink een glaasje water en ga naar het toilet. Zet desnoods een wekkertje om elk half uur 5 minuten te lopen. Dat is ook goed, als je niet zwanger bent, voor hart, bloedvaten en hersenen.

5. Maak hiervan een routine.

Vooral als je zittend werk hebt, is het wisselen van houding en beweging een must voor je welzijn.

6. Wordt bewust van wat wel en wat niet gaat.

Als fietsen prima gaat zonder klachten, pak dan zo vaak mogelijk de fiets. Krijg je bekkenpijn, zoek dan een ander vervoermiddel of ga lopen. Hetzelfde met zwemmen, lopen, etc. Neem zoveel mogelijk beweging waar je geen last van krijgt.

7. Doe oefeningen om te stabiliseren.

• Sta met je gewicht verdeeld op twee benen.
• Neem een goede houding aan
• beweeg heen en weer
• Gebruik de spieren van je spiercorset om je core stabiel te houden. Dit zijn:
  • bekkenbodemspieren
  • diepe buikspier
  • brede en diepe rugspieren
  • middenrifspieren

Deze spieren kunnen er voor zorgen dat je je spiercorset optimaal aanspant.

8. Leer ‘goed’ traplopen.

Bij veel pijn kun je misschien het traplopen beperken. Dit is echter een bijna onmogelijke opgave wanneer je bijv. een trap in je huis hebt. Er zijn ook vaak gelegenheden, waar geen lift is. Daarom kun je beter ‘goed’ leren traplopen, zodat je niet gestresst raakt, wanneer je ziet dat je een trap op moet. Tijdens het traplopen kun je ook de stabilisatieoefening doen.

• Heb je al asymmetrische pijn, gebruik dan je niet pijnlijke kant om kracht te zetten.
  • Dus trap op: eerst je minst pijnlijke kant een tree hoger en daarmee omhoog gaan. vervolgens je pijnlijkste kant bijtrekken.
  • Trap af: pijnlijkste kant eerst laten zakken en daarna minst pijnlijke kant bijzetten
• Lukt dit niet, probeer dat zittend de trap op en af te gaan.

9. Let goed op je houding.

Sta je bijvoorbeeld in de supermarkt bij een schap of in de rij bij de kassa te wachten, dan is het handig om even goed op je houding te letten.

• sta rechtop
• trek je onderbuikspier ietsje in, alsof je de rits van een strakke broek dicht wil doen

Als je dit doet, merk je al dat het steviger aanvoelt.

10. Span bij tillen je bekkenbodemspieren aan.

Bij het tillen of dragen van je boodschappen of je kindje is het belangrijk om je bekkenbodemspieren aan te spannen. Dit doe je het beste op je uitademing.

Bonus. Leer je auto in- en uitstappen.

• Leg twee vuilniszakken op je stoelzitting om te glijden.
• Draai beide benen tegelijk.
• Haal de zakken weer weg als je gaat rijden, anders glij je van je stoel in elke bocht.
• Schuif ze weer onder je billen om uit te stappen.

Wil je een proefles doen, dat kan al voor 7,50. Je krijgt daarbij ook proeflessen van de workouts en online mama & baby yoga. Klik hier als je een proefles van de cursus wilt zien>>

Als je wilt kan je ook eerst gratis alle online lessen bekijken: Je krijgt voor €25 een maand lang toegang tot alle online lessen van ABB + kortingscode met een waarde van €25 voor een online cursus naar keuze van ABB.

Wil je het proberen? Haal hier de maand toegang + korting op! >>