Voorbereid zijn op de topsport die ‘Bevallen’ heet

Jezelf voorbereiden op de bevalling

‘Er is er nog nooit één blijven zitten…’, een wat flauwe maar veel gehoorde uitspraak. En ‘Elke bevalling is anders, dus je weet toch niet wat jou te wachten staat’

En toch is het heel zinvol om je voor te bereiden: Een bevalling maken de meeste mensen maar één of enkele keren in hun leven mee. Hoe mooi is het dan, dat jij op die dag terug kunt kijken als één van de mooiste dagen van je leven?

Bereid je daarom ook goed voor, net zoals je misschien een vakantie of een huwelijksdag zou voorbereiden. Goed voorbereid? Dat bevalt ècht beter!

Bevallen is topsport

Bevallen is topsport! Als je een nieuwe sport wilt leren en beoefenen dan ga je daar ook cursus(sen) en trainingen voor doen. Je gaat bewegingen oefenen, eigen maken, èn trainen. En ook de mindset speelt hierin een essentiële rol: topsporters visualiseren vaak vooraf de bewegingen en de uitkomst van een wedstrijd. Uit onderzoek is gebleken dat dat het uiteindelijke effect positief beïnvloed.  Volg daarom een cursus en train je lichaam en je geest, je mind als voorbereiding op de topsport die ‘Bevallen’ heet.

Sportieve vrouwen bevallen makkelijker (blog van WomenOn.nl)

Zwangerschap en sporten levert al jarenlang verhitte discussies op. Is het wel gezond? En zo ja, hoe lang en hoeveel mag je sporten? Onderzoek van de Amerikaanse gynaecoloog Bradley Price geeft de voorstanders van sporten tijdens de zwangerschap nieuwe argumenten.

Pryce publiceerde onlangs een onderzoek in het wetenschappelijke tijdschrift in Medicine & Science in Sports & Exercise waarin hij de effecten van sporten onderzocht op de zwangerschap. Er deden 62 vrouwen mee aan het onderzoek, die allemaal niet aan sport deden voordat ze zwanger werden. Nadat de vrouwen twaalf tot veertien weken zwanger waren, werd de helft van de groep onderworpen een trainingsprogramma dat onder professioneel toezicht werd uitgevoerd. Zij deden vier keer per week een sessie van 45 minuten tot een uur met aerobics, cardiotraining en oefeningen met gewichten.
Deze groep werd niet alleen sterker en fitter maar binnen deze groep bevielen slechts twee vrouwen met een keizersnede. In de controlegroep, die niet sportte, waren dat tien vrouwen. Bovendien pakten de sportende vrouwen hun dagelijkse werkzaamheden sneller op na de bevalling. Het onderzoek wees bovendien uit dat er geen verschil was in het gewicht en de lengte van de baby’s in de beide groepen.

De vraag hoeveel vrouwen mogen sporten tijdens de zwangerschap is daarmee echter nog niet volledig beantwoord. Pryce stelde zijn programma vast aan de hand van richtlijnen van het Amerikaans genootschap van gynaecologen. Hij beschouwt het programma als een ‘minimale effectieve dosis.’ Vrouwen die gewend zijn meer te sporten mogen van Pryce daarmee doorgaan tijdens de zwangerschap.

Een aantal jaren geleden werd een maximale hartslag van 140 geadviseerd maar die richtlijn heeft men inmiddels laten vallen maar onderzoeken geven nog geen duidelijk antwoord op de vraag wat een verantwoorde grens is. Twee recente onderzoeken onderwierpen een aantal vrouwen aan een intensief trainingsprogramma. In beide onderzoeken werd geconstateerd dat na een training op zeer hoge, bijna maximale, intensiteit de hartslag van de foetus enkele minuten na de training tijdelijk daalde. Ook de bloedtoevoer werd tijdelijk minder maar de baby’s werden gezond en zonder complicaties geboren. Het is een onderwerp dat volgens dr. Linda Szymanski, een van de onderzoeksleiders, dan ook verder onderzocht moet worden.

Zij wil dan ook nog geen uitspraak doen over een verantwoorde hartslag. Voorlopig lijkt de richtlijn om niet boven de 90% van je maximale hartslag te komen. De vrouwen die boven deze grens kwamen vertoonden bovengenoemde symptomen terwijl tweederde van de vrouwen die onder deze grens bleven hadden hier geen last van.

Volgens Szymanski moeten alleen fanatieke sportvrouwen oppassen tijdens hun zwangerschap. ‘Zij hebben altijd geleefd met het principe dat pijn fijn is. Ik denk dat zij het moeilijk vinden om die mentaliteit aan de kant te zetten tijdens de zwangerschap maar dat zou ik ze wel aanraden.’ Voor de andere vrouwen is het advies om vooral te blijven sporten of het sporten op te pakken. ‘De zwangerschap is het perfecte tijdstip om een gezonde leefstijl op te pakken omdat de zwangere vrouw er alles voor over heeft om een gezonde baby op de wereld te zetten.’

Weet wat je kunt verwachten tijdens zwangerschap en bevalling

Het is ook zeker aan te bevelen je goed in te lezen: als je weet wat je globaal gezien kunt verwachten, ga je met meer ontspanning in je lijf èn rust in je hoofd èn vertrouwen in jouw mogelijkheden de bevalling tegemoet en verklein je de kans dat je wordt overvallen door wat er allemaal gebeurt als het moment eenmaal daar is.

Welke elementen dragen bij aan een voorspoedige bevalling?  

Schrijf je in voor een zwangerschaps- èn bevalcursus (ook handig voor je partner). In een goede zwangerschapscursus train je ook je lichaam en hou je je conditie van je zwangere en veranderende lichaam op peil. Je doet oefeningen speciaal gericht op de zwangerschap en er wordt rekening gehouden met de veranderde buikspieren en bekkenbodemspieren. Zorg dat je een gekwalificeerd trainer of therapeut uit kiest, die helemaal gespecialiseerd is in zwangeren.

Waar moet je op letten voordat je een zwangerschaps cursus gaat doen?

Helaas is er het nodige kaf onder het koren, en ik adviseer je dan ook goed te  kijken naar wat een aanbieder van een zwangerschapscursus aan competenties heeft. Zo ook met een bevalcursus. Soms vinden vrouwen die zelf één of enkele kinderen hebben gebaard zich ervaringsdeskundig genoeg om een cursus te geven. Maar het vereist meer kennis dan alleen de eigen bevalervaring. Een goede bevalcursus bereid je nl. ook echt voor en leert je verschillende juiste technieken om te ontspannen, weeën op te vangen, ademhalingstechnieken, perstechniek en hoe jouw partner jou kan coachen en ondersteunen, zodat jullie de bevalling samen gaan beleven en er naderhand met een tevreden gevoel op terug kunnen kijken. Iets wat je dan samen kunt beleven als één van de mooiste dagen in je leven.

Zwangerschapsyoga, Mindful bevallen, hypnobirthing

Zorg voor een juiste mindset. Laat je gedachten vóór je werken, in plaats van tegen jou. Zo vergroot je de kans dat je naderhand tevreden terug kunt kijken op je bevalling. Ga voor jezelf eens na hoe jij tegen bevallen aankijkt. Hoe is jouw mindset ten aanzien van bevallen? Als je weet wat jouw belemmerdende gedachten en overtuigingen zijn en je wordt daar bewust van, dan kun je dat omdraaien en visualiseren naar een positieve mindset, zodat jouw mindset jou daarbij kan helpen. Een cursusaanbieder met coachende vaardigheden kan jou daarbij ook nog de nodige hulp bieden.

Kennis = kracht. Als je weet wat er in je lichaam gebeurt, geeft dat rust in je hoofd en ontspanning in je lijf. Lees daarom ook artikelen over zwangerschap en bevalling en deel deze met je partner. Bespreek je wensen met je verloskundige of gynaecoloog en schrijf een geboorteplan.  
Kom in contact met andere zwangeren, in een groep of in deze tijd van het Corona virus, kan er ook veel online met beeldbellen, ook in groepssessies.

Ik word er zo blij van dat de skype-sessies zeer enthousiast worden ontvangen. Contact is zo belangrijk voor mijn lessen, dat ik dankbaar ben dat deze mogelijkheid er is en het lijkt alsof er zelfs nog meer verbinding ontstaat dan in de live lessen. De combinatie van beeldbel en video-oefenlessen blijkt goud te zijn, dus laat je niet weerhouden door de corona crisis om mee te doen. Het online gedeelte bestaat uit aanvullende info, waarvoor de lessen te kort zijn om allemaal te bespreken, heldere uitleg over de onderwerpen die in de les aan bod komen. Intussen heb ik complete workouts aan de lessen toegevoegd, zodat je thuis meegenomen wordt in een echte complete les en kan je toch volop oefenen.

Liefs Jacqueline

Online zwangerschapsyoga

In de online cursus “Fit & in balans zwanger & bevallen” komen bovengenoemde training, coaching, ontspanning en visualisatie uitgebreid aan bod.

Deze cursus:

• is een actieve onlinecursus, waarbij je sportkleding aantrekt en actief mee gaat doen om je zwangerschap, bevalling en herstel tot een positieve ervaring te maken;

• is gebaseerd op kennis en ervaring vanuit fysiotherapie, zwangerFit, zwangerschapsyoga mindfulness en hypnobirting;

• zorgt ervoor dat je fit en in conditie blijft, je spieren sterk houdt en de spieren traint die essentieel zijn bij bevallen en het herstel daarna;

• gaat niet alleen over bevallen maar gaat ook in op het voorkomen of verminderen van zwangerschapskwalen, zoals lage rug- en bekkenklachten, voorkomen diastase en nog veel meer;

• bevat elementen uit yoga en mindfulness, die je prima voorbereiden op je bevalling. Bij zwangerschapsyoga zijn de oefeningen aangepast aan je zwangere lichaam. De oefeningen helpen je fysiek en mentaal sterk en fit te blijven of te worden tijdens je zwangerschap en je lichaam voor te bereiden op de bevalling. Je leert meer te vertrouwen op je lichaam, waardoor je de zwangerschap en bevalling met meer vertrouwen doorloopt. Yoga en mindfulness geven aandacht aan lichaamshouding, ademhaling, handgebaren en geluiden. Yoga betekent eenheid, integratie en discipline, eenheid op verschillende niveaus, lichaam en geest verenigen, jezelf leren kennen. Het betekent ook evenwicht brengen van 2 tegenpolen. Ons dagelijks leven bestaat uit tegenstellingen: werk en rust, in- en uitademing, spanning en ontspanning. En zo is dat ook bij een bevalling.

• heeft als rode draad: ademhaling, door het oefenen raak je vertrouwd met je ademhaling, en leer je hoe je jezelf tot rust brengt en kunt doorademen in lastige situaties en dus ook bij een bevalling. En hoewel ontspannen essentieel is, is de training nog veel meer dan alleen ontspannen;

In deze cursus staan ervaring, aandacht, adem, gevoel en bewustwording centraal.