Zo pak je het sporten weer op na je zwangerschap: Stap voor stap fit worden als mama
Enthousiast en zin in weer sporten? Lees eerst dit!
Na je zwangerschap sta je misschien te popelen om weer in beweging te komen – en dat is fantastisch! Maar rustig aan, het vraagt wat zorg en aandacht om weer sterk en fit te worden. Laten we dat slim aanpakken:
Tijdens de zwangerschap: blijf op een gezonde manier bewegen
Blijven bewegen tijdens je zwangerschap helpt om je lichaam fit en soepel te houden en maakt je herstel na de bevalling vaak gemakkelijker. Zelfs met een groeiende buik kun je prima lichte bewegingen blijven doen, zolang je luistert naar je lichaam en overbelasting voorkomt. Hierbij zijn een paar aandachtspunten belangrijk:
- Let op je houding: Of je nu staat, zit, of loopt, een goede houding helpt om klachten aan rug en bekken te verminderen.
- Voel aan wat goed voelt: Zwangerschap is geen tijd voor pieken, maar wel om regelmatig in beweging te blijven. Denk aan lichte krachttraining, yoga, of wandelen – ideaal voor je bloedsomloop en conditie.
- Wissel activiteit en rust af: Voor de één helpt verantwoorde beweging, zoals lekker actief sporten, of yoga of meditatieve ontspanningsoefeningen. Voor de ander kan het juist betekenen dat je meer rust neemt en regelmatig een ontspanningsmassage ondergaat. De key zit ‘m in het afwisselen van rust en beweging.
De eerste weken na de bevalling: rustig aan
Na je bevalling kun je niet wachten om weer actief te worden, en dat is helemaal prima! Toch is het verstandig om een beetje geduld te hebben. Geef je lichaam de tijd om te herstellen van de veranderingen die de zwangerschap en bevalling hebben gebracht.
- Kraamtijd-oefeningen zijn een goede start: In de eerste weken kun je lichte oefeningen doen, zoals ademhalingsoefeningen en bekkenbodem-aanspanningen. Dit bereidt je lichaam voor op een sterker herstel.
- Wacht met sporten: Het is aanbevolen om ten minste zes weken na de bevalling te wachten voordat je weer start met sporten, zodat je lichaam voldoende rust heeft gehad om te herstellen. Heb je een keizersnede gehad of een totaalruptuur? Dan is een wachttijd van ongeveer twee maanden vaak beter.
- Ga niet te zwaar van start: Belastende sporten zoals tennis, balsporten en atletiek vragen een langere rustperiode – meestal is minimaal drie maanden een goede richtlijn.
Zes weken na de bevalling: de nacontrole
Ongeveer zes weken na de bevalling is er vaak een nacontrole bij de verloskundige. Dit is een mooi moment om te checken of je klaar bent om te sporten. De verloskundige controleert onder andere of je baarmoeder is teruggekeerd naar zijn oorspronkelijke formaat, kijkt of de buikspieren goed sluiten (geen diastase), en checkt of er nog sprake is van bloed- of urineverlies. Als alles in orde is, krijg je vaak groen licht om rustig te starten met sporten.
Mocht je geen check van de buikspieren hebben gehad bij de verloskundige nacontrole, geef dit dan aan als je voor de eerste keer komt trainen, dan checken wij dat.
Waar moet je op letten als je weer gaat sporten?
Een veelvoorkomende valkuil is te snel van start gaan. Beginnend met te zware activiteiten kan leiden tot bekkenbodemproblemen, urineverlies en zelfs verzakkingen, en dat wil je natuurlijk voorkomen! Hier zijn een paar tips om rustig op te bouwen:
- Start met rustige cardio- en krachttraining: Begin met lage intensiteitsoefeningen, zoals wandelen en oefeningen met lage weerstand. Focus op je core-stabiliteit en werk geleidelijk aan je kracht en conditie.
- Luister naar je lichaam: Geef jezelf de tijd en ruimte om te herstellen. Soms voel je je geweldig, maar als er klachten ontstaan – zoals bekkenklachten of lage rugpijn – vertraag dan je trainingsschema en overleg eventueel met een specialist.
- Vraag om hulp als dat nodig is: Een gespecialiseerde therapeut kan je op een veilige manier begeleiden, je helpen je houding te verbeteren, en oefeningen aanreiken om te herstellen.
Blijvend actief als moeder
Anouk, die ik al bij haar eerste zwangerschap begeleidde, bleef regelmatig trainen en had daardoor weinig klachten bij haar tweede kindje. Door consistent te trainen tijdens en na haar zwangerschappen, bleef haar lichaam sterk.
Als moeder ben je fysiek en mentaal vaak druk, en fit blijven helpt je om van deze bijzondere tijd te genieten. Denk aan oefeningen die je kunt doen met je baby erbij, zoals yoga, wandelen of door het Fit & in balans met je baby programma te volgen – een fijne manier om samen met je kindje actief te zijn en je conditie op te bouwen.
Conclusie
Wees geduldig en luister naar je lichaam
Gun jezelf de tijd en de juiste begeleiding om weer op te bouwen na je zwangerschap. Met wat geduld en aandacht voor je herstel, kom je sterker en gezonder terug.
Kijk ook even op onderstaande pagina’s:
Cursussen & trainen tijdens zwangerschap
Ik wil meer informatie over
Meer Blogs