De 5-5-5-regel: waarom langzaam opstarten na je bevalling juist krachtig is

Je kindje is geboren, een grootse prestatie! Maar na de geboorte begint vaak een ander verhaal: de druk om “weer de oude” te worden. Veel vrouwen gaan al snel weer boodschappen doen, bezoek ontvangen en het huishouden oppakken. Lief bedoeld misschien, maar vaak funest voor je herstel.

Want juist als je jezelf rust gunt, herstel je sneller en duurzamer. Een mooie leidraad hiervoor is de 5-5-5-regel.

Wat is de 5-5-5-regel?

5 dagen in bed: zoveel mogelijk liggen, voeden, slapen en verzorgd worden.
5 dagen op bed: wat meer rechtop, misschien eens beneden eten of kort bezoek.
5 dagen rond bed: langzaam wat actiever worden, maar nog steeds dicht bij huis en vooral op je eigen tempo.

De eerste 5 dagen blijf je zoveel mogelijk in bed. Je staat alleen op om naar het toilet te gaan, te douchen, of even te lopen door de kamer. De rest van de tijd lig je, rust je, voedt je je baby, en laat je jezelf verzorgen. Dit klinkt misschien extreem in onze cultuur, maar bedenk: je lichaam heeft net iets ongelooflijks gepresteerd. Je hebt een mens gebaard. Je verdient deze rust.

De tweede 5 dagen mag je wat meer op bed zitten. Misschien ga je af en toe naar beneden, eet je aan tafel, ontvang je heel kort bezoek. Maar de focus ligt nog steeds op rusten en herstellen.

De derde 5 dagen mag je wat meer rond bed bewegen. Je kunt wat langer op zijn, misschien een korte wandeling maken, wat meer betrokken zijn bij het huishouden. Maar je luistert nog steeds goed naar je lichaam.

Deze regel is geen wet, maar een leidraad. Een uitnodiging om jezelf de tijd te geven die je nodig hebt. Om niet te snel te veel van jezelf te vragen. Het klinkt misschien streng, maar zie het als een liefdevolle uitnodiging. Je lichaam heeft iets ongelooflijks gedaan. Het verdient tijd en zachtheid om te herstellen.

Beweging mag, maar mild

Rust betekent niet dat je helemaal stil moet liggen. Milde beweging ondersteunt je herstel zelfs:

Ademhalingsoefeningen: zacht de buik mee laten rijzen en dalen, waardoor je bekkenbodem subtiel geactiveerd wordt.
Kleine mobilisaties: draai je enkels, rol je schouders, strek je armen rustig uit.
Bekkenbodembewustzijn: korte, zachte aanspanningen zonder te forceren.
Alles vanuit zachtheid, zonder prestatiedruk.

Vanaf de eerste dagen na je bevalling kun je milde oefeningen doen die je herstel ondersteunen. Denk aan zachte ademhalingsoefeningen die je bekkenbodem activeren. Leg een hand op je buik, adem diep in en voel hoe je buik rijst. Adem langzaam uit en voel hoe je bekkenbodem zacht aanspant. Dit stimuleert de doorbloeding en helpt bij het herstel.

Eenvoudige mobilisatieoefeningen kunnen ook helpen. Draai je enkels, beweeg je schouders, strek je armen. Dit voorkomt stijfheid en houdt je bloedsomloop op gang.

Als je je wat sterker voelt, kun je voorzichtig beginnen met bekkenboemoefeningen. Niet om te presteren, maar om voorzichtig contact te maken met deze spieren die zo hard hebben gewerkt. Later kun je zachte rug- en nekstretches toevoegen. Veel vrouwen hebben na de bevalling last van spanning in rug en nek door het vele tillen, voeden en dragen.

Alle oefeningen doe je vanuit een gevoel van zachtheid naar jezelf. Je dwingt niets. Je luistert naar wat je lichaam aankan. En als je moe wordt, stop je.

In mijn zwangerschapscursussen leer je precies welke oefeningen je veilig direct na de bevalling kunt doen, zodat je stap voor stap weer vertrouwen in je lichaam krijgt.

De mentale kant van herstel

Fysiek herstel is belangrijk, maar mentaal en emotioneel herstel is minstens zo cruciaal. De overgang naar moederschap is een van de grootste veranderingen die je als vrouw kunt meemaken. Het is normaal om je overweldigd te voelen. Om te rouwen om wie je was. Om bang te zijn voor wie je wordt. Om te twijfelen aan jezelf als moeder. Zorg daarom ook voor je mentale welzijn. Dit kan betekenen dat je praat met vriendinnen die ook moeder zijn. Of dat je een kraamverzorgster vraagt die niet alleen praktisch helpt, maar ook luistert naar hoe je je voelt.

Postpartum zorg: meer dan een luxe

Naast rust en milde beweging zijn er prachtige vormen van postpartum zelfzorg die je herstel verdiepen:

Postpartum massage: ontspanning voor spieren én zenuwstelsel.
Bellybinding: zachte steun voor je buik en onderrug, en een gevoel van geborgenheid.
Yoni steam: een eeuwenoud ritueel met kruidenstoom dat helend en verbindend kan werken.

Overweeg ook aanvullende zorg zoals postpartum massage. Dit helpt niet alleen bij fysieke spanning, maar geeft je ook het gevoel dat je jezelf waardig vindt om verzorgd te worden.

Bellybinding -het zacht omwikkelen van je buik met een doek- kan fysieke steun geven aan je herstel, maar ook emotioneel het gevoel van samenhang en veiligheid versterken.

Yoni steaming, een oude traditie waarbij je je bekkengebied blootstelt aan kruiden-stoom, kan helpen bij emotioneel en fysiek herstel. Het is een ritueel van zelfzorg en verbinding met je vrouwelijkheid.

Deze vormen van zorg zijn geen luxe. Ze zijn een investering in je herstel en je welzijn als moeder. Deze tradities bestaan al eeuwen, juist omdat ze vrouwen helpen zich gedragen en gesteund te voelen in een kwetsbare periode.

Onthoud

De kraamtijd is geen race om zo snel mogelijk “weer de oude” te worden. Het is een unieke overgang waarin je lichaam, je emoties en je identiteit als moeder opnieuw vorm krijgen. Hoe meer rust en zorg je jezelf nu gunt, hoe sterker je straks staat… voor jezelf én voor je kindje.

Gun jezelf dus de 5-5-5. Neem de ruimte voor herstel. En weet: langzaam gaan is soms de snelste weg vooruit.

—————————————————————-

En maak gerust gebruik van de tips uit mijn andere blogs: